Todos tenemos días en los que regresamos a casa agotados, nos quitamos los zapatos, caemos en la cama y nos sumergimos en un sueño reparador. Para algunos, ese agotamiento es cosa de casi todos los días. Puede ser por culpa de un proyecto difícil, un cliente insistente o un jefe estresante… pero tal vez no nos demos cuenta de que hay muchos más elementos que contribuyen a ese agotamiento.

El estrés nos llega a todos en pequeños ataques a lo largo de nuestro día, lo que llamamos “micro-estrés”. El problema es que la mayoría de nosotros hemos llegado a aceptar esas micro-tensiones como una parte normal de un día. Apenas nos detenemos a considerar cómo nos están afectando, pero suman. Pueden surgir como desafíos momentáneos, pero el impacto de tratar con ellos puede persistir durante horas o días.

Y lo que es peor, las fuentes de ese micro-estrés son a menudo las personas —dentro y fuera del trabajo— con las que estamos más cerca. Los investigadores Rob Cross, Jean Singer y Karen Dillon identificaron 12 factores “relacionales” comunes del estrés que están afectando significativamente nuestro bienestar, sin que seamos consciente de su impacto.

Basados en una investigación realizada durante la última década con docenas de empresas de primer nivel, y publicada en Harvard Business Review, los expertos identificaron las fuentes de estas micro-tensiones y las categorizaron en tres tipos:

1. Las que drenan tu capacidad personal: (el tiempo y la energía que tiene disponible para manejar las demandas de la vida) Tensiones tácitas en la forma en que trabajamos rutinariamente con nuestros colegas crean estrés cuando generan trabajo adicional o reducen nuestra capacidad de hacer lo que ya tenemos en nuestra agenda.

2. Las que agotan tus reservas emocionales: Nos causan daño a través de sentimientos negativos, como preocupación por las personas que nos importan, incertidumbre sobre el impacto de nuestras acciones, miedo a las repercusiones, o simplemente sentirse desenergizados por ciertos tipos de interacciones.

3. Las que desafían tu identidad y valores: Las interacciones que rutinariamente crean fricción con el conjunto de valores e identidad que guían nuestras acciones, en el trabajo y en casa o desafían nuestro sentido de identidad pueden ser emocionalmente agotadoras.

¿Qué se puede hacer para mitigar las micro tensiones en tu vida? Los consejos tradicionales para hacer frente a las interacciones negativas o estresantes no funcionan porque las microtensiones están profundamente incrustadas en nuestras vidas.

Los microfactores estresantes plantean un dilema diferente al que hemos visto antes, por lo que necesitamos nuevas herramientas para mitigarlos. Los investigadores plantean tres enfoques prometedores.

Aislar y actuar sobre dos o tres microestresores

Los microfactores estresantes crean una acumulación emocional que necesita ser liberada antes de que puedas pensar racionalmente acerca de una respuesta constructiva. Así que el primer paso es descomprimir: pulsa el botón de pausa, cierra el portátil y emprende una actividad autoafirmativa y que te absorbe para que “las tonterías de todas las cosas que te molestan se deshagan”.
Cuando reduces la lista de microfactores estresantes en los que te estás centrando a dos o tres, es más fácil encontrar tiempo y energía para ventilar. Nuestros factores estresantes suelen verse diferentes después de haber tenido la oportunidad de distanciarnos del “ruido” de la ansiedad. Las conversaciones con personas de confianza en nuestra red pueden ayudar a desempaquetar lo que realmente nos molesta, o reformular y ver nuestros factores estresantes de una manera diferente. Entonces podemos actuar y saber que estamos apuntando directamente a la fuente de nuestro estrés.

Mantener las micro-tensiones menos consecuentes en perspectiva
Sin duda, hay prácticas importantes de atención plena —como la meditación o el diario de gratitud— que pueden ayudar en este frente. Y, por supuesto, mantener la salud física a través del ejercicio, la nutrición adecuada y los buenos hábitos de sueño es probablemente la palanca más importante que tenemos para combatir el estrés hoy en día.
Pero también hay soluciones relacionales importantes: las personas que tienen una mayor dimensionalidad en nuestras vidas y conexiones más amplias simplemente no experimentan microestresores de la misma manera; son capaces de mantenerlos en perspectiva. Cuando hablamos con personas que cuentan una historia de vida positiva, a menudo han cultivado y mantenido conexiones auténticas que provienen de muchos ámbitos de la vida: actividades atléticas, trabajo voluntario, comunidades cívicas o religiosas, amigos de la comunidad local, etc. Las interacciones en estas esferas pueden ampliar su identidad y “abrir la abertura” sobre cómo miran sus vidas.

Distanciarse de personas o actividades que generan estrés
Con el tiempo, no siempre es fácil detectar cuando un amigo o colega te está causando estrés rutinariamente, en lugar de levantarte. Pero eso es lo que lo hace aún más insidioso. Podemos entrelazarnos, tanto personal como profesionalmente, con personas que rutinariamente nos dejan sintiéndonos emocionalmente agotados. Da un paso atrás y evalúa las relaciones en tu vida sobre las que tienes control, y haz un esfuerzo para crear cierta distancia en las que crean más estrés que alegría.
Las relaciones que crean estrés no son solo negativas o tóxicas. Pueden ser personas con las que disfrutamos de pasar tiempo, pero que permiten comportamientos improductivos o aquellos que rutinariamente nos dejan varados con el trabajo porque no han cumplido con lo que prometieron. No tienes que desconectarte de las personas a las que te gusta estar cerca, pero tienes que reconocer su efecto en tu bienestar mental y físico y tratar de poner algunos límites alrededor de esas relaciones.

No tenemos que aceptar el micro-estrés como destino. Los patrones de estrés son a menudo predecibles, y si los vemos como lo que son, podemos construir la red de apoyo, la mentalidad y las respuestas constructivas que necesitamos para hacerles frente.

Una vez que aprendas a reconocer los patrones de micro-factores de estrés en tu propia vida, tú también serás capaz de poner las condiciones adecuadas en su lugar para mitigarlos.

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