Cuando el vehículo del oficial de la Marina Jake D. condujo sobre un artefacto explosivo en Afganistán, miró hacia abajo para ver sus piernas casi completamente cortadas debajo de la rodilla. En ese momento, recordó un ejercicio de respiración que había aprendido en un libro para jóvenes oficiales.

Gracias a ello, pudo mantener la suficiente calma para ver a sus hombres, dar órdenes de pedir ayuda, hacerles un torniquete a sus propias piernas y recordar apoyarlas antes de caer inconsciente. Más tarde, los médicos le dijeron que, si no lo hubiera hecho, se habría desangrado.

Si un simple ejercicio de respiración pudo ayudar a Jake bajo tal coacción extrema, técnicas similares sin duda pueden ayudarnos con nuestro estrés más común en el lugar de trabajo.

La pandemia del covid-19 exacerbó la ansiedad que muchos de nosotros sentimos todos los días, y los estudios muestran que este estrés interfiere con nuestra capacidad de hacer mejor nuestro trabajo. Pero con los ejercicios de respiración adecuados, puedes aprender a manejar tu estrés y gestionar las emociones negativas.

En dos estudios publicados recientemente, exploramos varias técnicas diferentes y descubrimos que un ejercicio respiratorio era más efectivo tanto para la reducción inmediata como a largo plazo del estrés.

¿Qué hace que la respiración sea tan efectiva? Es muy difícil hablar para salir de emociones fuertes como el estrés, la ansiedad o la ira. Solo piense en lo ineficaz que es cuando un colega le dice que “se calme» en un momento de estrés extremo.

Cuando estamos en un estado muy estresado, nuestra corteza prefrontal —la parte de nuestro cerebro responsable del pensamiento racional— está alterada, por lo que la lógica rara vez ayuda a recuperar el control.

Esto puede hacer que te resulte difícil pensar con claridad o ser emocionalmente inteligente con tu equipo. Pero con las técnicas de respiración, es posible ganar un poco de dominio sobre tu mente.

Las investigaciones muestran que las emociones están asociadas con diferentes formas de respiración, así, al cambiar la forma en que respiramos puede cambiar la forma en que nos sentimos.

Por ejemplo, cuando sientes alegría, tu respiración será regular, profunda y lenta. Si te sientes ansioso o enojado, tu respiración será irregular, corta, rápida y superficial.

Cuando sigues patrones de respiración asociados con diferentes emociones, realmente empezarás a sentir esas emociones correspondientes.

¿Cómo funciona esto? Cambiar el ritmo de la respiración puede ser señal de relajación, ralentizando la frecuencia cardíaca y estimulando el nervio vago, que va desde el tronco cerebral hasta el abdomen y forma parte del sistema nervioso parasimpático, responsable de las actividades del cuerpo “descanso y digestión”.

Activar tu sistema nervioso parasimpático te ayuda a empezar a calmarte. Te sientes mejor y tu habilidad para pensar racionalmente regresa.

Para tener una idea de cómo la respiración puede calmarte, intenta cambiar la relación entre la inhalación y la exhalación. Este enfoque es una de varias prácticas comunes que utilizan la respiración para reducir el estrés. Cuando inhalas, tu frecuencia cardíaca se acelera. Cuando exhalas, se ralentiza.

Tomar aire contando hasta cuatro y expulsarlo contando hasta ocho, durante unos pocos minutos, puede comenzar a calmar tu sistema nervioso. Recuerda: cuando te sientas agitado, alarga tus exhalaciones.

Mientras que un ejercicio de respiración corto como este puede ser efectivo en el momento, un protocolo de respiración diario completo, como la técnica de meditación de respiración Sudarshan Kriya (SKY), entrenará tu sistema nervioso para la resiliencia a largo plazo. Estas técnicas simples pueden ayudarle a mantener un mayor bienestar y a reducir tus niveles de estrés, en el trabajo y más allá.

Extracto del artículo publicado en Harvard Business Review, por Emma Seppälä, Michael R. Goldstein y Christina Bradley.

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